چگونه سحرخیز باشیم؟ (تکنیک های صبح زود بیدار شدن)

چگونه سحرخیز باشیم ؟ سحرخیزها معمولا در بین سایر مردم افراد محبوبی نیستند. عده ی خوش شانسی که در اوایل صبح بانشاط و فعال هستند در حالیکه هنوز  شما خمیازه ی اول صبح را می کشید. تغییر یافتن از یک جغد شب به یک سحرخیز خوشرو و پرانرژی کار ساده ای نیست.

اما مسلما راه هایی برای غلبه بر این مشکل وجود دارد بدون آنکه نگران کم کردن میزان خواب شبانه خود باشید. برای شروع یک تغییر اساسی میتوانید کارهای ساده ی زیر را که پین ورک پیشنهاد می دهد را انجام دهید:

چگونه سحرخیز باشیم : یک برنامه ی شبانه ی منظم داشته باشید.

1. سعی کنید منظم بخوابید.

بسیاری از ما میتوانیم سحرخیز باشیم اگر کمی به خواب شبانه اضافه کنیم.خواب کافی انرژی و سلامت بدن شما را تامین میکند و امکان فعالیت با نشاط در طول روز را برای شما فراهم میکند.

معمولا بین ۷تا ۹ ساعت خواب شبانه برای بزرگسالان پیشنهاد میشود اما این میزان برای افراد متفاوت است. یکی از راه هایی که به شما کمک میکند تا میزان خواب مورد نیاز بدنتان را بدانید این است که حدود یک هفته برای بیداری و خواب از هیچ آلارم بیداری استفاده نکنید. هرشب در ساعتی معین بخوابید ومیانگین ساعتی که روز بعد خودبه خود بیدار میشوید را در نظر بگیرید.

برای طول هفته و آخر هفته یک ساعت خواب و بیداری منظم برای خود در نظر بگیرید. هرچند در روزهای تعطیل میتوانید کمی این ساعت را تغییر دهید اما حفظ این رویه به عملکرد بدنتان کمک بسیاری میکند.

هر روز را یک ساعت کوتاه کنید. در انتهای کارهای روزانه ساعتی را برای استراحت تن و آمادگی ذهنی برای خوابیدن در نظر بگیرید. اینکار به رهایی شما از دغدغه های روزانه کمک میکند و باعث میشود راحت تر بخوابید.

چگونه سحرخیز باشیم: زودتر به رختخواب بروید.

برای زود بیدار شدن، زودتر بخوابید. هرچند این کار برای کسانی که به بیداری شبانه و انجام کارهایی مانند کتاب خواندن، فیلم دیدن و … عادت دارند کمی سخت بنظر میرسد.

به آرامی بیداری شبانه را کوتاه تر کند. به عنوان مثال در ابتدا ۱۵ دقیقه زودتر بخوابید و در نظر بگیرید که روز بعد ۱۵دقیقه زودتر بیدار شوید. سپس این ساعت را به نیم ساعت و یک ساعت افزایش دهید. حفظ این روند بدن و ذهن شما را به ساعت جدید عادت میدهد.

یک ساعت قبل از خواب شروع به کم کردن نور محیط کنید این کار باعث آزاد شدن ملاتونین در بدن و خواب آلودگی میشود. دمای مطبوع و خنک اتاق نیز به خواب راحت کمک میکند. از نور، کافین و الکل نیز بپرهیزید.

زمانی که برای خواب آماده می شوید از تماشای مانیتور مثلا حین کار با کامپیوتر یا تماشای تلویزیون بپرهیزید. حتی لم دادن و تماشای یک برنامه تلویزیونی ساده ی شبانه نیز باعث تاثیر منفی در راحتی خواب میشود.

در رختخواب مطالعه کنید. کتاب خواندن فعالیت آرامی ست که به راحتی ذهن و خستگی چشمان شما کمک میکند.

اگر سایر ساکنین خانه عادت خواب متفاوتی با شما دارند درباره ی یک ساعت خواب معین و عدم ایجاد سرو صدا به توافق برسید.

چگونه سحرخیز باشیم: زمان و مکان آلارم صبحگاهی را هوشمندانه تنظیم کنید.

زود بیدارشدن بدون استفاده از آلارم صبحگاهی، مساله ی مهمی ست اما در ابتدای شروع برنامه تان، بدون شک استفاده از آلارم کمک زیادی به تنظیم عادت بدن خواهد کرد.

بهترین نوع آلارم را برای بیداری در نظر بگیرید و آن را جایی قرار دهید که برای خاموش کردن آن مجبور به خروج از رختخواب شوید. خروج از رختخواب اولین قدم برای بیدار شدن است.

خود را برای خوابیدن و بیدار شدن آماده کنید.

علاوه بر نکات قبل مانند عدم تماشای مانیتور قبل از خواب، نکات دیگری نیز به آمادگی بدن شما کمک میکند:

زیادی گرسنه یا سیر نخوابید. هرکدام از این شرایط خواب راحت را برای شما سخت میکند.

وسایل روز بعد را از شب قبل اماده کنید. کیف و لباس هایتان را مرتب کنید و سعی کنید کار کمتری را برای صبح زود بگذارید.

قبل از خواب دوش آب گرم بگیرید. کاهش دمای بدن به خواب آلودگی کمک بسیاری میکند.

به اهداف روز بعد خود فکر کنید.

هیجانات ذهنی به زودتر خوابیدن شما کمک میکند. هر شب به این فکر کنید که چرا می خواهید فردا زود بیدار شوید و با زود بیدار شدن چه کارهایی میتوانید انجام دهید.  بعضی از این دلایل به شرح زیر است:

قبل از اینکه کس دیگری بیدار شود خلوت کوتاهی با خود داشته باشید. در طول این مدت کوتاه میتوانید مطالعه کنید، بنویسید، ورزش کنید، شام بپزید و یا حتی به کارهای شخصی بپردازید.

به مراقبه و ایمان خود بپردازید. برای بسیاری از مردم صبح زود زمان مناسبی برای مرور باورها و تثبیت ایمان و راز و نیازهای درونی است.

به تماشای طلوع بنشینید. هرچقدر که تماشای غروب خورشید مهیج است تماشای طلوع نیز میتواند روحیه ای شگرف به انسان ببخشد و شروع مناسبی برای شروع یک صبح با نشاط باشد. شروعی که اغلب به زحمت زود بیدار شدن می ارزد.

کار یا تحصیل خود را زودتر شروع کنید. این کار باعث میشود زودتر کارهایتان را تمام کرده و باقی روز را آنطور که دوست دارید بگذرانید.

از یکی از افراد خانواده یا یک حیوان خانگی مراقبت کنید. مسولیت ناشی از این احساس که شما مراقب کسی هستید مخصوصا اگر نیازمند غذا دادن و وقت گذاشتن باشد، به سحرخیز بودن شما کمک میکند.

برای هر صبح یه برنامه ی مهیج کوتاه درنظر بگیرید. صحبت با یک دوست قدیم، نوشتن داستان های کوتاه و چیزهایی که دوست دارید و حتی ایجاد تغییرات در دکوراسیون خانه میتواند انگیزه ی جدیدی در شما ایجاد کند.

انجام دادن کارهایی که شما را نگران میکنند و یا امکان دارد آنها را فراموش کنید مانند پرداخت قبض ها، چک کردن ایمیل ها و… استرس شما را برای بقیه روز کم میکند.

بعضی از افراد تنها با کم کردن زمان تماشای تلویزیون یا استفاده  از اینترنت در اواخر شب میتوانند صبح ها زودتر بیدار شودند.

چگونه سحرخیز باشیم : برای شروع روز آماده باشید.

1. اتاق خوابتان را روشن کنید.

برای افرادی که عادت به دیروقت خوابیدن و دیر بیدار شدن دارند ایجاد تغییری اساسی برای سحرخیز شدن سخت بنظر میرسد اما روشن کردن اتاق میتواند قدم خوبی برای زود بیدار شدن  باشد.

وجود نور طبیعی یا حتی مصنوعی کمک میکند که بتوانید بدون نیاز به آلارم های صبحگاهی بیدار شویدبنابراین اجازه دهید منافذ نور حتی اگر نور یک ساعت باشد، اتاق را روشن کند.

2. راه های مختلفی برای بیدار ماندن امتحان کنید.

دلیلی پیدا کنید که مجبور شوید بیرون از تخت بمانید. به عنوان مثال:

تخت خواب را مرتب کنید. فکر کردن به این مساله که دوباره مجبور شوید تخت را مرتب کنید باعث می شود از خوابیدن مجدد منصرف شوید.

خود را مجبور به ترک اتاق کنید. برای مسواک زدن، نوشیدن لیوانی آب یا هر دلیل ساده ی دیگری از محل خوابتان دور شوید و وسوسه های برگشتن به رختخواب را کنترل کنید. نوشیدن یک لیوان آب در صبحگاه کمک زیادی نشاط بدن می کند.

به محض بیداری صورت خود را با آب بشویید.

بدن خود را کش بدهید. این کار به آرامی بدن را بیدار کرده و به انعطاف بیشتر آن کمک می کند.

به یک موزیک مهیج گوش کنید که شور و انگیزه ی تکان دادن بدن و کمی رقص را در شما ایجاد کند.

چای یا قهوه بنوشید. کمی آب گرم به همراه آب لیموی تازه نیز نوشیدنی جذابی برای شروع بیداری است.

3. قبل از صبحانه ورزش کنید.

قبل از دوش صبحگاهی کمی ورزش کنید. با این کار کمی کالری می سوزانید و نگران کالری مواد غذایی که در طول روز مصرف می کنید نخواهید بود.

انجام حرکات فیزیکی شما را بیدار نگه میدارد. همچنین ورزش کردن در صبح بیش از هر زمان دیگری بر بهبود کارکرد متابولیسم بدن اثر می گذارد.

وسایل ورزش را از شب قبل آماده کنید. کفش و لباس مناسب دویدن، موزیک مهیج، دوچرخه و یا هر وسیله ی ورزشی دیگری را از شب قبل آماده کنید و قبل از اینکه وسوسه ی خوابیدن شما را فریب دهد، شروع به ورزش کنید.

حتما قبل از شروع ورزش صبحگاهی و حین آن، آب کافی بنوشید.

4. یک صبحانه ی مفید بخورید.

به هیچ وجه از صبحانه صرف نظر نکنید. صبحانه انرژی شما را برای شروع روز و فعالیت های ادامه ی روز تامین می کند.

صبحانه ای که حاوی پروتئین، میوه و سیزیجات است و یا تشکیل شده از انواع غلات است برای روزی که در پیش دارید بسیار انرژی بخش است. ترکیب ماست یونانی و بلوبری یا گرانولا با دانه های مغذی میتواند پیشنهادی سالم و سریع برای صبحانه باشد.

اگر احساس می کنید تمایلی به صرف صبحانه ندارید سعی کنید به وعده های غذایی خود تنوع بدهید و یا در این زمینه با پزشک خود مشورت کنید.

5. روند زود بیدار شدن را مانند روز اول حفظ کنید.

بسیار مهم است که در برنامه ی بیداری جدید، هر روز حتی آخر هفته ها در یک ساعت معین بیدار شوید. اگر کاری برای انجام دادن و یا قرار ملاقاتی ندارید سعی کنید به دلایلی مانند مطالعه، ورزش، صحبت با دوستان و حتی خوردن یک صبحانه ی مفصل خود را بیدار نگه دارید و به رختخواب برنگردید.

هر عصر یا حتی هر هفته برنامه ی جدیدی برای استفاده از ساعات اولیه ی صبح در نظر بگیرید. به دیدار یک دوست بروید، سرگرمی جدیدی یاد بگیرید و … تا هر شب انگیزه ای برای فکر کردن به انجام آن در صبح بعد داشته باشید.

به خود یادآوری کنید که با سحرخیز بودن و زودتر شروع کردن کار یا تحصیل، وقتی به خانه بر می گردید وقت بیشتری برای استراحت و آرامش دارید.

6. مصمم و واقع بین باشید.

ترک عادت شب بیداری و سحرخیز بودن به زمان نیاز دارد. هرچند در برخی موارد سحرخیزی به ژنتیک نیز مربوط است و سحرخیز بودن برای بعضی از افراد سخت تر از دیگران است. طبق تخمین ها حدود ۱۰ % از افراد سحرخیز و ۲۰% شب بیدار هستند و ۷۰% بقیه توانایی تغییر این عادت را دارند.

همانطور که گفته شد شاید تبدیل شدن به یک فرد سحرخیز، به طور کامل کار سخت و ناممکنی باشد اما حتی یک ساعت زودتر بیدارشدن میتواند تغییر مفیدی در روند زندگی شما ایجاد کند.

شب بیدارها معمولا در ماه ها گرم به زود بیدار شدن تمایل دارند بنابراین خود را به روند طبیعی بدنتان بسپارید و از سحرخیزی در ماه های گرم بهره مند شوید.

به برنامه ی خود مقید باشید. زود بیدار شدن مخصوصا در روزهای اول کاره ساده ای نیست اما به مرور بدن به ساعت بیداری جدید عادت می کند.

برای زود بیدار شدن مخصوصا در روزهای اول، جایزه ای برای خودتان در نظر بگیرید. مثلا یک صبحانه ی خوشمزه در کافه ای که دوست دارید، یک پیام امیدبخش یا کتابی که دوست دارید و هر چیزی که شما را به سحرخیز بودن تشویق می کند.

به عنوان آخرین فعالیت شب و اولین فعالیت در صبح جدید یک کلیپ امیدبخش و موفقیت ببینید. بدانید هر اتفاقی که دیروز افتاده به گذشته پیوسته و فردا روز جدیدی ست که کنترلی بر آن نداریم. تنها دارایی ما امروز است پس از آن لذت ببریم