همه ما حین مواجهه با شرایط استرس‌زا واکنش‌هایی مانند افزایش ضربان قلب یا عرق کردن کف دست‌ها و … را از خود نشان می‌دهیم. با اینکه شرایطی که تنش و اضطراب ایجاد می‌کند برای هر شخصی متفاوت است اما واکنش‌هایی که نشان می‌دهیم اکثرا مشابه یکدیگر هستند. اگر هنوز عامل تنش‌زای خود را نشناخته‌اید بهتر است زودتر دست بکار شوید چرا که شناسایی این محرک‌ها، یکی از مهمترین اقدامات برای مقابله و مدیریت استرس است. البته شناسایی این محرک‌ها زمانبر بوده اما ممکن است عواملی مانند سخنرانی در جمع، آشنایی با افراد جدید، ورود به محیط جدید، استرس کاری و هزاران عامل دیگر باعث ایجاد تنش در شما شود. در ادامه این مطلب از مجله پین‌ورک به یکسری اقدامات برای کاهش استرس اشاره خواهیم کرد.
۵ راه سریع برای کاهش استرس
اگر استرس شما به خاطر یک رویداد خاص در آینده است بهتر است بدانید این علائم موقتی است و معمولا بعد از مدتی فروکش خواهد کرد. اما در صورتی که این استرس پراکنده و گاه و بی‌گاه به سراغ شما می‌آید، در این مطلب به روش‌های سریع و کاربردی برای کنترل آن می‌پردازیم که در ادامه به ۵ مورد از آن‌ها اشاره خواهیم کرد.
۱ . بررسی الگوی فکری
یکی از راه‌های رفع اضطراب کنترل افکار ذهن است. افکار منفی و ترس‌هایی که در ما وجود دارد اغلب استرس زیادی را به وجود می‌آورد. بهتر است که ترس‌هایتان را به چالش بکشید و از خودتان بپرسید که آیا این ترس منطقی است و یا چگونه می‌توانید آن را کنترل کنید.
۲ . تمرین تمرکز و تنفس عمیق
برای ۴ ثانیه عمل دم را انجام داده و سپس ۴ ثانیه بازدم انجام دهید. این عمل را بطور منظم به مدت ۵ دقیقه انجام دهید تا تنفس شما عمیق و آرام شود. اینکار به کاهش ضربان قلب و آرامش شما کمک بسیاری می‌کند. همچنین می‌توانید از تکنیک ۴-۷-۸ استفاده کنید. در این روش شما ۴ ثانیه عمل دم را انجام می‌دهید سپس ۷ ثانیه نفس خود را نگه می‌دارید و درنهایت ۸ ثانیه عمل بازدم را انجام می‌دهید.
۳ . کاهش استرس به کمک آروماتراپی
رایحه گیاهانی مانند بابونه، اسطوخودوس و … باعث فعال شدن گیرنده‌هایی در مغز انسان می‌شود که باعث کاهش اضطراب شده و آرام بخش است.
۴ . پیاده روی روزانه و یا ۱۵ دقیقه یوگا
گاهی اوقات بهترین راه برای جلوگیری از اضطراب، دور شدن از موقعیت تنش‌زا است. انجام پیاده‌روی و یوگا باعث تمرکز بر روی بدن شده و شما را از فکر کردن به مسائل مختلف بازمی‌دارد. همین مسئله می‌تواند تا حدودی زیادی اضطراب شما را کاهش دهد.
۵ . افکارتان را یادداشت کنید
نوشتن مساله‌ای که باعث ناراحتی شما شده باعث می‌شود تا اهمیت آن در ذهنتان کمتر شده و کمتر دلهره آور باشد.
موارد بالا کاملا برای افرادی که استرس طبیعی دارند کاربردی است اما در صورتی که فکر میکنید استرس شما مذمن بوده و به بخشی از زندگی شما تبدیل شده، شما باید از راهکارهای درمانی دیگری برای کنترل و کاهش آن‌ها استفاده کنید. اگر خیلی سردرگم هستید می‌توانید از یک مشاور کمک بگیرید.
۶ تکنیک بلند مدت برای مقابله با استرس
اگر استرس یک عادت منظم زندگی شماست، یافتن راهکارهای درمانی برای کنترل و درمان آن جزو برنامه‌هایتان باشد. برای کاهش استرس کارهای مختلف از جمله مدیتیشن را می‌توانید انجام دهید. اگر شما مطمئن نیستید که درمان را از کجا باید شروع کنید بهتر است که با یک پزشک صحبت کنید تا راه‌هایی را که فکرش را هم نمی‌کنید به شما معرفی کند.
۱ . محرک‌های استرس خود را شناسایی و مدیریت کنید
برای شناسایی محرک‌ها به قدری مشخص است که به تنهایی قادر به شناسایی آن‌ها هستید البته در مواردی نیز این محرک‌ها بصورت پنهان هستند و برای شناسایی حتما باید با یک مشاور صحبت داشته باشید. زمانی‌که محرک را شناسایی کردید باید آن را مدیریت کرده و سعی کنید تا حد امکان کمتر در آن وضعیت قرار بگیرید. البته اگر این محرک به شکلی است که امکان برخورد کمتر با آن وجود ندارد مثلا محیط کار پر استرسی که امکان تغییر آن وجود ندارد بهتر است سایر روش‌ها را استفاده کنید.
برخی از محرک‌های شایع استرس
- محیط کار پراسترس
- رانندگی و مسافرت
- عوامل وراثتی
- استفاده از برخی داروها
- آسیب روحی
- فوبیا
- برخی از بیماریهای مزمن مانند دیابت، آسم، بیماریهای قلبی و …
- افسردگی
- کافئین
۲ . کمک گرفتن از مشاورو رفتار درمانی
مشورت با مشاور می‌تواند در تغییر الگوی فکری و جلوگیری از افکار منفی بسیار موثر بوده و به وسیله رفتار درمانی به افراد روش‌های مختلف تفکر و واکنش در برابر شرایط استرسی را بیاموزد.
۳ . مدیتیشن روزانه
انجام مدیتیشن منظم روزانه و تمرینات طولانی مدت در کنترل اضطراب و کاهش افکار تنش زا تاثیر قابل توجهی دارد. در صورتی که در تمرکز مشکل دارید ابتدا با یوگا شروع کنید و سپس به سراغ مدیتیشن بروید.
۴ . تغییر رژیم غذایی و استفاده از مکمل‌های غذایی
تغییر رژیم غذایی و مصرف مکمل‌ها یک استراتژی طولانی مدت برای کاهش استرس است که ممکن است ۳ ماه طول بکشد تا بدن شما به تغذیه شما پاسخ دهد. در صورتی که از داروی خاصی استفاده میکنید قبل از استفاده از مکمل‌ها بهتر است با پزشک‌تان مشورت کنید.
این رژیم شامل:
- چای سبز
- امگا ۳
- شکلات تلخ
- بادرنجبویه
۵ . سالم نگه داشتن بدن و ذهن
ورزش منظم، استفاده از وعده‌های غذایی متعادل و سالم، خواب کافی و ارتباط با دوستان و خانواده از جمله روش‌های خوبی است که برای کاهش استرس مفید است.
۶ . استفاده از روش‌های دارویی
در صورتی که میزان استرس در شما به حدی است که مشاورتان معتقد به استفاده از روش دارویی است حتما به روانپزشک مراجعه و در این خصوص مشورت کنید و در صورت صلاح‌دید وی با روش دارویی پیش بروید.
چه زمانی استرس مضر و خطرناک است؟
اضطراب اغلب در پاسخ به یک رویداد در آینده که نتیجه نامشخصی دارد، بروز می‌کند. چرا که مغز ما این رویداد را به عنوان یک خطر تلقی می‌کند حتی اگر واقعی نباشد. فرد با اینکه در ابتدا قادر است این استرس را کنترل کند اما با گذشت چند ساعت با یک حمله عصبی مواجه می‌شود. گاهی اوقات این اضطراب می‌تواند خطرناک باشد و منجر به حملات عصبی شود. بستن چشم‌ها، رفتن به مکان‌های شاد، تمرکز بر روی یک شی و تکرار مونترا از جمله راهکارهای موثر حین مواجهه با شرایط استرسی و جلوگیری از حمله عصبی است.
علائم حمله عصبی عبارتند از:
- احساس خطر، وحشت و ترس
- عصبانیت و بیقراری
- افزایش ضربان قلب
- تعریق
- لرزش بدن
- خستگی و ضعف
- عدم تمرکز
- مشکلات گوارشی
- مشکلات تنفسی
- سرگیجه و حالت تهوع
- احساس گرما و سرما
درمان استرس و اضطراب
در صورتی که هیچکدام از موارد بالا به شما در درمان کمک نکرد حتما به روانپزشک مراجعه کنید. مخصوصا اگر اضطراب شما ناشی از ضربه روحی است که در گذشته خورده‌اید متخصص در شناسایی اینگونه محرک‌های استرس و درمان آن به شما کمک خواهد کرد. فراموش نکنید که اضطراب همیشه بخشی از زندگی همه‌ی ماست اما نباید اجازه دهیم که بر ما غلبه کند و آینده‌مان را تحت الشعاع قرار دهد. امروزه حتی شدیدترین اختلالات استرسی قابل درمان بوده و زندگی را لذت بخش خواهد کرد.
مقالات مرتبط :
- تفاوت خانمها با آقایان
- تکنیکهای سریع خوابیدن
- چگونه فردی باشخصیت باشیم؟
- بحران سی سالگی در خانمها و آقایان
در این مطلب از مجله پین‌ورک به موضوع کاهش استرس پرداختیم. امیدوارم این مطلب برای شما مفید باشد.
3 ماه پیش ملیحه احمدی
سلام. من ملیحه احمدی به عنوان یه عضو کوچک از پین ورک در کنار شما هستم تا بتونم مطالب متنوع و جالبی رو با شما به اشتراک بذارم. یکی از ویژگی‌هایی که منو به نوشتن محتواهای جدید ترغیب می‌کنه، روحیه‌ی بالا برای یادگیری مطالب جدید و بکارگیری خلاقیت در نوشته‌هام هست. امیدوارم این مطالب به اندازه کافی براتون جذاب و به دلتون نشسته باشه :)
افزودن دیدگاه