امروز، همان روزی ست که باید یک زندگی شاد را شروع کنید!

زندگی شاد هر انسانی زمانی ست که از عملکرد خودش راضی باشد و به قول هایی که به خودش میدهد عمل کند. گرچه حفظ عادت های قدیمی راحت تر از ایجاد تغییر است. اما شاید ندانید که انجام تغییراتی کوچک برای داشتن یک سبک زندگی سالم، چه اثرات بزرگ و مهمی در روحیه و زندگی شخصی شما خواهد داشت. امروز همان روزی ست که باید برای بهبود زندگی تان و رضایت بیشتر از خود، دست به کار شوید. پین ورک با ارائه ی راهکارهای ساده ی زیر کمک می کند تا با روندی ملایم و راحت، بهتر کردن سبک زندگی خود را شروع کنید:

الف) خوش فرم باشید.

۱) مدتی از اتومبیل استفاده نکنید.

هرچند استفاده ی کمتر از اتومبیل به محل زندگی شما بستگی دارد اما قدم زدن و پیاده روی کمک زیادی به کاهش وزن اضافه، میزان استرس و کنترل احساسات می کند. اگر ناچار به استفاده از اتومبیل هستید حداقل روزی ۳۰ دقیقه قدم بزنید حتی می توانید خریدهای روزانه ی خود را نیز انجام دهید. درصورت امکان با دوستان و کسانی که دوستشان دارید قدم بزنید این کار تاثیر خوبی در روحیه ی جمعی و ایجاد انگیزه خواهد داشت.

۲) برای ورزش کردن برنامه ریزی کنید.

کسانی که زندگی شادی دارند اعتراف می کنند که ورزش تاثیر فوق العاده ای در روحیه ی هر روزشان دارد. پس با توجه به زمان آزاد روزانه، برنامه ای برای ورزش ۳۰ دقیقه ای در هر روز در نظر بگیرید و سعی کنید حتما آن را انجام دهید.

*برای بزرگسالان حدود ۱۵۰ دقیقه ورزش در سطح سبک و سنگین در طول هفته پیشنهاد شده است. البته با توجه به نیاز بدن این ساعت می تواند افزایش پیدا کند.

*پنج روز در هفته و روزی ۳۰ دقیقه تمرینات هوازی( پروانه، اسکات، زانوبلند و …) انجام دهید. می توانید از کلاس های ورزشی سه روز در هفته نیز استفاده کنید.

*سعی کنید واقع بینانه برنامه ریزی کنید و زمانی را برای ورزش در نظر بگیرید که پر انرژی تر هستید. این کار باعث می شود برای زمان ورزش با انگیزه باشید.

۳) ورزش های قدرتی را به برنامه اضافه کنید.

ورزش های قدرتی با از بین بردن چربی اضافه ماهیچه ها، به بدن فرم می دهند. بهترین تمرین های قدرتی آن هایی هستند که همزمان چند ماهیچه را درگیر می کنند. مانند اسکات، وزنه برداری، پرس سینه و …

*درباره ی چگونگی انجام تمرینات قدرتی در خانه با یک مربی ورزشی مشورت کنید.

*برای تمرین بازوها می توانید از دمبل استفاده کنید. پیشنهاد می شود هر حرکت را ۱۰ الی ۱۵ بار ، سه مرتبه انجام دهید.

۴) تمرینات را سنگین تر کنید.

زمانی که احساس کردید تمرینات اثر کرده و شروع به کاهش وزن کردید تمرینات هوازی را در بازه های کوتاه زمانی و با شدت و فشار بیشتر انجام دهید. چند کیلومتر دویدن یا پیاده روی مسیری طولانی در هر روز بسیار به سلامت بدن کمک می کنند. ثابت شده است که بدن به تمرینات سنگین کوتاه مدت پاسخ بهتری می دهد.

*  انجام این تمرین ها به افراد مبتدی توصیه نمی شود. بهتر است با یک مربی ورزشی متخصص درباره ی نوع ورزشی که برای شما مناسب است صحبت کنید.

* تمرینات هوازی را طبق علاقه ی خود انتخاب کنید. شنا، دویدن، پیاده روی گزینه های مناسبی هستند.

*ابتدا ۵ دقیقه بدن را با تمرینات کششی ساده گرم کنید. سپس یک بازه ی کوتاه زمانی به عنوان مثال ۳۰ ثانیه را در نظر بگیرید و سپس در این زمان کوتاه تمرین مورد نظر خود را با شدت و قوی انجام داده و سپس ۱ الی ۳ دقیقه استراحت کنید. این روند را حدود ۱۰ بار تکرا کنید. به عنوان مثال اگر دویدن را انتخاب کرده اید ۳۰ ثانیه سریع و قدرتی بدوید، ۱ دقیقه استراحت کرده و این روند را ۱۰ بار ادامه دهید. وابسته به اثر گذاری تمرینات و فرم گرفتن بدن می توانید بازه ها را کوتاه تر کرده و تمرینات را سبک تر کنید.

* این تمرینات را حدود ۲ یا ۳ بار در هفته انجام دهید. تکرار بیشتر ممکن است باعث آسیب دیدن پاها و زانو شود.

یک سفر برنامه ریزی کنید، اگر نیاز به روحیه برای شروع سفر دارید پیشنهاد میکنم مقاله بزرگترین جزیره جهان را بخوانید.

مقاله مرتبط: تاثیر موسیقی بر مغز انسان : موسیقی و زندگی

۵) در خانه ورزش کنید.

ورزش کردن در خانه ارزان است و وقت کمتری می گیرد. وسایلی مانند دمبل و توپ های ورزشی و … تهیه کرده و تمرینات هوازی و قدرتی و … را انجام دهید.

*هنگامی که در منزل و بدون مربی ورزش می کنید از گرم کردن پیش از ورزش و سرد کردن پس از انجام تمرینات غافل نشوید.

*پیشنهاد می شود تمرینات هوازی را حدود ۳۰ دقیقه، و تمرینات قدرتی را ۲۰ الی ۳۰ دقیقه، سه بار در هفته انجام دهید.

۶)با دوستانتان ورزش کنید.

سعی کنید در یک دورهمی دوستانه برای انجام ورزش برنامه ریزی کرده و با دوستانتان تمرینات را انجام دهید.

ب) زندگی شاد و آسوده، در گرو داشتن سلامت جسمانی ست.

۱) مصرف میوه و سبزیجات را افزایش دهید.

میوه ها و سبزیجات بدن شما را از مواد معدنی مانند انواع ویتامین ها و فیبر بی نیاز می کنند و باعث تناسب وزن می شوند. سعی کنید روزی ۵بار میوه ها و سبزیجات مختلف را مصرف کنید. برای نمونه برنامه ی زیر را در نظر بگیرید:

*صبحانه : املت قارچ و گوجه فرنگی بخورید. همچنین میتوانید کمی اسفناج خرد شده به آن اضافه کنید. اگر عادت به خوردن غلات دارید می توانید میوه هایی مانند موز و توت فرنگی به آن اضافه کنید.

*ناهار :  سالادی از سبزیجات برگدار، مقدار کمی پروتئین، آجیل، میوه های خشک شده و مقداری هویج، پیاز و بروکلی می تواند غذای مغذی و مفیدی برای بدن باشد. اگر خوردن ساندویچ را برای ناهار انتخاب می کنید مقدار زیادی گوجه فرنگی و خیار به آن اضافه کنید.

*شام : به جای غذاهای کنسرو شده، با گوجه فرنگی، پیاز، فلفل و سیر یک سوپ خوشمزه بپزید. می توانید کمی روغن زیتون نیز به آن اضافه کنید.

۲) مواد پرکالری و چاق کننده نخرید.

داشتن غذاهای سالم در یخچال باعث می شود برای خوردن غذاهای مضر گذشته وسوسه نشوید. سعی کنید طبق رژیم غذایی جدید، میوه و سبزیجات و خوراکی های مفید را خریداری کرده و در خانه نگه دارید.

۳) با غذاهای فراوری شده و شیرین خداحافظی کنید.

چنین غذاهایی خطر مبتلا شدن به دیابت، انواع سرطان ها، حملات قلبی و مغزی را افزایش می دهند و ارزش غذایی ندارند. سعی کنید از غلاتی مانند جو و گندم، نان و پاستا، میوه ها و سبزیجات، حبوبات، آجیل، گوشت و منابع پروتئین و لبنیاتی مانند ماست یونانی، کفیر و پنیر استفاده کنید.

*مایکل پولان نویسنده ی کتاب های مرتبط با مواد غذایی می گوید هرگز چیزی را که مادربزرگتان به عنوان یک غذا محسوب نمی کند، نخورید. اگر از ترکیباتی که روی بسته بندی خوراکی ها نوشته شده است سر در نمی آورید بهتر است آن را نخورید.

* به جای شکر از شیرین کننده های طبیعی مانند عسل در چای، قهوه و کیک استفاده کنید

۴) خوردن تنقلات را کم کنید.

یکی از مهم ترین عوامل افزایش وزن، خوردن خوراکی ها در زمانی ست که به اندازه ی کافی گرسنه نیستید. تنقلات و میان وعده های کوچک را تنها در زمانی که گرسنه هستید بخورید. تنقلاتی که پروتئین دارند مدت زمان بیشتری شما را سیر نگه می دارند.

*یک نان تست با کره های مغذی مانند کره بادام زمینی، تخم مرغ آبپز یا ماست های دارای سیزیجات مانند ماست بورانی میان وعده های سالم و مفیدی برای بعد از ظهرها هستند.

ج) استرس خود را کنترل کنید.

۱)  به اندازه ی کافی بخوابید.

۷ تا ۹ ساعت خواب در شبانه روز برای بدن لازم است. خوابیدن راحت در شب به بهبود یادگیری، تصمیم گیری بهتر و افزایش تمرکز کمک می کند. کمبود خواب نیز موجب برخی مشکلات روحی مانند افسردگی، مشکلات قلبی و چاقی می شود.

*میزان خواب شبانه برای افراد متفاوت است. ممکن است برخی به ۱۰ ساعت نیاز داشته باشند و برخی دیگر با ۶ ساعت خوابیدن احساس شادابی کنند. با افزایش یا کاهش دادن ساعت خواب خود می توانید میزان خواب موردنیاز بدنتان را پیدا کنید.

*بهتر است قبل از خواب کمی بدن و چشمان خود را خسته کنید. به عنوان مثال ۳۰ دقیقه مطالعه کرده یا جوشانده ی گیاهی بنوشید. توصیه می شود هر شب در ساعت مشخصی بخوابید تا به تدریج بدن به شرایط جدید عادت کند.

۲) یوگا را فراموش نکنید.

یوگا تمرین فوق العاده ای برای افزایش انعطاف و قدرت بدن و قوی شدن ذهن است. یوگا قسمت های مختلف بدن را درگیر می کند و با تنفس ساده و آرام شما را متوجه فضای کنونی و جسم تان می کند.

*برای شروع بهتر است از کلاس های یوگا شروع کنید. پس از یادگیری تکنیک ها میتوانید در خانه و به تنهایی یوگا تمرین کنید.

۳) مدیتیشن کنید.

مدیتیشن یا مراقبه ی عرفانی کمک می کند نسبت به خود و جهان احساس عمیق تری داشته باشید. مدیتیشن باعث می شود متواضع تر و فروتن باشید و افکار پیچیده را به راحتی کنترل کنید. مدیتیشن باعث می شود ناراحتی های گذشته را فراموش کرده و با انگیزه و اشتیاق برای داشتن یک زندگی شاد تلاش کنید. همچنین به آرامش ذهن و شاد بودن و بهبود روابط اجتماعی کمک می کند.

*برای شروع می توانید با ۱۰ دقیقه تنفس عمیق و آرام در هر صبح شروع کنید. در جایی خلوت بنشینید و ذهن خود را متوجه دم و بازدم خود کنید.

۴) ذهن خود را فعال نگه دارید.

افراد کنجکاو و کسانی که ذهن باز و جستجوگری درباره ی اتفاقات جهان دارند، از سلامت ذهنی و روانی بیشتری برخوردار هستند. یادگیری خلاقیت و اعتماد به نفس را بالا میبرد. بنابراین سعی کنید هر روز نکته ای جدید، هرچند کوچک یاد بگیرید.

*روزی ۱۵ الی ۲۰ دقیقه کتابی که دوست دارید را مطالعه کنید.

*یک زبان جدید یاد بگیرید. این کار ذهن را فعال و آماده ی پذیرش نکات جدید می کند. با دانستن زبان های بیشتر چشم انداز متفاوتی از جهان خواهید داشت، می توانید مطالبی را به آن زبان بخوانید و در سفرهای خارجی به خوبی با دیگران ارتباط برقرار کنید.

اپلیکیشن دولینگو (Duolingo)  برای گوشی های هوشمند، ابزاری بسیار راحت و سریع برای یادگیری زبان های خارجی است.

۵) در جمع های دوستانه شرکت کنید.

وقت گذراندن با کسانی که دوست داریم روحیه ی شاد و تازه ای به ما می بخشد. اگر وقت کافی ندارید می توانید ناهار را با دوستان یا خانواده بخورید و یا تلفنی با عزیزان خود صحبت کنید.

داشتن یک سبک زندگی سالم علاوه بر سلامت بدن و روان، به با نشاط بودن و دوری از بیماری هایی مانند افسردگی نیز کمک زیادی می کند. زندگی کوتاهتر از آن است که با ناراحتی و زحمت سپری شود، منتظر کسی نمانید زیرا تنها کسی که خوشبختی را به شما هدیه میدهد خودتان هستید. همین امروز برای ایجاد تغییرات کوچک دست به کار شوید.