چگونه سالم باشیم و سالم زندگی کنیم؟

چطوری سالم باشیم ؟
تعداد زیادی از مردم فکر میکنند سالم بودن کار سختی است. رژیم میگیرند و برای باشگاه رفتن وقت میگذارند! اما این واقعا درست نیست. با کمک ترفندهای ساده در روال عادیتان و تنظیم هدف های کوچک برای خودتان، شما می توانید شادتر و سالم تر زندگی کنید.

چگونه سالم باشیم : یک رژیم سالم داشته باشید

۱- آب زیادی بنوشید. افراد بالغ روزانه باید ۲-۳ لیتر (۰٫۵۳–۰٫۷۹ گالن) یا (حدود ۸ لیوان) و کودکان ۱-۲ لیتر (۰٫۲۶–۰٫۵۳گالن) یا (حدود ۵ لیوان) آب بنوشند. این مقدار بعلاوه چیزهایی مانند چای و قهوه ایی که می نوشید است. آب، بدن را در دمای مناسب نگه میدارد و سمومی را از بدن دفع میکند که نتیجه اجتناب ناپذیر متابولیسم و زندگی صنعتی هستند.
* آّب همچنین پوستتان را صاف می کند و به کلیه ها و کنترل اشتها کمک می کند و انرژی شما را حفظ می کند. اگر سالم بودن، هشیار ماندن و داشتن پوست بهتر انگیزه نیست، پس چه چیزی می تواند انگیزه تان باشد؟

• همچنین باید از نوشیدن نوشیدنی هایی با کالری بالا مانند نوشابه و آبمیوه خودداری کنید. بدن به سختی از نوشیدن این نوشیدنیهای ناسالم اجتناب میکند با اینکه تشنه هزاران کالری بعدی خواهید بود. اگر شما نیاز به طعم دارید، مقداری لیموترش ، آهک یا عصاره ۱۰۰% را با آّب پر کنید. با این وجود مطمن شوید که غذاهای کلسیم دار مانند کلم بروکلی مصرف میکنید که سلامت استخوانهایی شما را زمانیکه به میانسالی میرسید، تضمین میکند.

۲-صبحانه بخورید.

برای بهره مند شدن از مزایای زود غذا خوردن، یک صبحانه سبک و سالم مناسب خواهد بود. اگر شامل پروتئین بدون چربی و غله کامل باشد، مانع از پرخوری شما در نهار می¬شود. تحقیقات نشان میدهد که باید صبحانه را بیشتر خورد. پس برای کم کردن اشتهایتان اولین وعده غذایی را از دست ندهید.
• پس بجای دوتا دونات شکلاتی و یک قهوه با خامه زیاد، تخم مرغ ، میوه و یک نوشیدنی مانند شیر بدون چربی، آب پرتغال تازه یا چای را انتخاب کنید. با یک صبحانه سالم تر شما انرژی بیشتری در طول روز خواهید داشت و کمتر نیاز پیدا می کنید که در طول روز غذا بخورید.

۳-چگونه سالم باشیم درطول روز خوب غذا بخورید.

اگر نصف بشقابتان سبزیجات و میوه هست، شما در مسیر درستی هستید. لبنات کم چرب، غله کامل و پروتئین بدون چربی را هم اضافه کنید. زمانی که یک مدل غذایی ثابت داشته باشید، بدن شما احساس راحتی بیشتری خواهد داشت. ممکن است زمانی بدن شما از نبود غذاهای شیرین تعجب کند اما اگر ترشرویی را کنار بذارید از همیشه احساس بهتری خواهید داشت.
* بدانید که همه چربی ها برای بدنتان بد نیستند. چربی های خوبی هم در ماهی های روغنی مانند ماهی آزاد ، ماهی تن، آوکادو، آجیل و روغن زیتون هم یافت می شوند. لازم است که رژیم غذاییتان متعادل باشد.

۴-در زمان مناسب غذا بخورید.

بهترین زمان برای یک وعده ی شام سالم و قابل هضم بین ساعت ۱۷:۰۰- ۲۰:۰۰ است. در اواخر شب از خوردن تنقلات اجتناب کنید زیرا معده تان را با کالریهای غیرضروری پر می¬کند و خواب شما را مختل می کند. اگر شما به غذایی مختصر در نیمه شب نیاز دارید از آجیل بدون نمک، دانه ها ، میوه و سبزیجات استفاده کنید.
• خوردن غذای مختصر بد نیست اگر درست مصرف کنید. درواقع، همیشه خوردن شما را از حس خالی بودن معده و رفتن به سراغ سومین تکه چیزکیک حفظ می کند. مطمن باشید که درهمه ی اینها میانه رو هستید.

۵- غذای بدون گوشت را درنظر داشته باشید.

ممکن است متوجه نشده باشید در مورد صحبتی که تا به اینجا داشتیم گوشت نقش مهمی نداشت. گیاهخواری یک راه خوب برای کاهش کالری و دریافت مقدار زیادی ویتامین و مواد معدنی است اما گفته میشود که ممکن است این کار اشتباه انجام شود. درحالیکه بهترین ایده بصورت کامل گیاه خوار شدن نیست، مردم گوشت زیادی مصرف می¬کنند. یک ایده خوب تغییر مقدار و اندازه گوشت مصرفیتان است: گوشت خوک را با گوشت مرغ بدون چربی و استیک را با تن عوض کنید.

• رژیم غذای با فیبر بالا به آسانی بدون گوشت میباشد. فیبر کلسترولتان را کاهش می¬دهد و قند خونتان را کنترل می¬کند وسلامت روده تان را بهبود می¬بخشد و پرخوریتان را کاهش میدهد. توصیه شده مصرف فیبر روزانه برای مردان ۳۰ گرم و برای زنان ۲۱ گرم می¬باشد و بعد از ۵۰ سالگی این مقدار به ۳۸ گرم برای مردان و ۲۵ گرم برای زنان می¬رسد. بعضی از بهترین منابع فیبر میوه ، سبزیجات(با پوست)، غله کامل و حبوبات می¬باشد.

۶-برچسبها را بخوانید.

غذاهای فراوری شده رپ بدی دارند و گاها دلایل خوبی برای آن است. با این حال شما باید جدال های خود را انتخاب کنید.کیسه منجمد شده بروکلی به بدی مک و پنیر بسته بندی شده نیست. بطور خلاصه از غذاهای فراوری شده بپرهیزید تا جایی که میتوانید، اما اگر نتوانستید، برچسبها را بخوانید و حواستان به چیزهای بدی که اضافه شده مانند نمک، شکر و چربی باشد.

* مواد غذایی که در قفسه ها باقی میمانند اغلب سودیم و ترانس وچربیهای اشباع شده در لیست مواد تشکیل دهنده آنها هست. اگر این ها را بر روی برچسب (مخصوصا با مقدار زیاد دیدید) از آنها پرهیز کنید. شما میتوانید یک جایگزین سالم تر در جای دیگری پیدا کنید. بی ارزش نباشد.

*  فقط به این دلیل که گفته میشود چربی ترانس ندارد واقعا به این معنا نیست که چربی ترانس ندارد. مقادیر جزئی بصورت قانونی درنظر گرفته نمی شوند. بنابراین اگر شما روغن گیاهی هیدروژنه را در لیست دیدید یکی از مجرمان پنهان را پیدا کرده اید.

چطوری سالم باشیم : برنامه ورزشی سالم داشته باشید.

۱-شکل بگیرید. علاوه بر کاهش وزن و کسب اعتماد به نفس، ورزش دارای مزایای دیگری برای بدن و ذهن شماست. داشتن قلب و عروق سالم به خطر الزایمر را کاهش می دهد. بنابراین گاهی اگر توانستید به استخر،پیاده روی و پارک بروید.

*  ورزش به سیستم ایمنی بدنتان نیز کمک می کند. یک پیاده روی آرام برای ۲۰-۳۰ دقیقه در روز، ۵ روز در یک هفته میتواند سیستم ایمنی بدنتان را با افزایش آنتی بادی و سلولهای واکنش گر تی-کیلر، بهبود بخشد.

* ورزش همچنین بهترین روش برای راحت خوابیدن درشب است که به شما در کاهش وزنتان با مانع شدن از پرخوری کمک می کند. برای دریافت جزییات بیشتر به ادامه مطلب مراجعه کنید.

۲-وزن سالم خود را حفظ کنید. بدنهای فیزیکی ما در وزن و اندازه متفاوت هستند. یک بدن با اندازه بزرگ قادر به تحمل وزن بیشتری هست، درصورتیکه یک بدن با اندازه کوچک قادر به تحمل وزن کمتری است.

* کمبود وزن هم خوب نیست. از هرنوع رژیمی استفاده نکنید.گلولهای جادویی برای کاهش وزن وجود ندارند، حتی اگر وجود داشتند بدن شما از مواد مغذی حیاتی محروم میماند. یک تغییر آهسته در عادتهای غذایی شما درست تر ومزایای بلندمدت سلامت جسمانی شما بیشتر است.

*  اگر شما نمیخواهید که با رژیم پیش بروید، چگونگی کاهش وزن با ورزش را بخوانید. بدانید که تنها ورزشکاران عالی قادر به سوزاندن حجم زیادی کالری هستند و حتی ممکن است تمایلی هم نداشته باشند به دلیل اینکه برای بدن کار سختی است. حتی اگر خواستید میزان کالری بیشتری از میزانی که برایتان درنظر گرفته شده مصرف کنید، مطمن شوید که مغذی هستند، قلب ، مغز، ماهیچه ها، استخوانها، اندامها و خون شما نمیتواند بدون کالری ادامه دهند.

مقاله مرتبط:

تاثیر موسیقی بر مغز انسان : موسیقی و زندگی

توپر شدن بدن : چطور حجم عضله را بالا ببرم؟

۳- پرورش متقابل. فقط چون می توانید ۵ مایل (۸۰ کیلومتر) بدون وقفه بدوید به این معنی نیست که سالم هستید! اگر فقط یک فعالیت انجام می دهید فقط از یک مجموعه عضلات استفاده می کنید.  زمانی که شنا می روید یا تمرینات دیگری انجام می دهید و نمیتوانید ادامه دهید شوکه خواهید شد.

*راه حل چیست؟ نه تنها فعالیتهای مختلف انجام دهید که به تمام عضلات شما کمک کند (میتواند به پیشگیری ازآسیب کمک کند) همچنین شما را از خستگی نجات می دهد.این قاتل نهایی، ورزش است! بنابراین تمرینات ایروبیک و تمرینات ورزشی استقامت را انجام دهید تا ماهیچه هایتان را خوشحال کنید.

۴-ورزش عاقلانه! باید بگم راه های اشتباهی برای تمرین کردن وجود دارد. هربار که یک حرکتی را انجام می دهید خود را در معرض آسیب قرار می دهید. مطمن شوید که درست حرکات را انجام می دهید.

* اولین نکته این است که در طول تمرین  هیدراته بمانید! یعنی همیشه در طول تمرینات آب بنوشید. از دست دادن آب بدن در طول تمرین باعث سردرد یا سرگیجه می شود.

* استراحت کنید! نه این که تنبل باشید! اما  پس از ۳۰ دقیقه ورزش یا بیشتر، به سراغ بطری آب خود بروید. بدن شما به استراحت نیاز دارد. شما میتوانید درآینده بیشتر بدوید.

۵-فرصتهای کوچک را دریابید. آمادگی جسمانی فقط پیاده روی در پیاده رو ها یا رفتن به باشگاه نیست. این یک سبک زندگی است. اگر شما میتوانید ده قدم در روز هرجایی اضافه کنید، آنها را اضافه کنید.

* هیچ ایده ایی ندارید؟ کمی دورتر از محل کارتان، ورودی بازار یا فروشگاه مواد غذایی پارک کنید. تا محل کار یا مدرسه دوچرخه سواری کنید. از پله ها استفاده کنید. سگتان را هرروز به پیاده روی ببرید. نهارتان را در پارک بخورید. از دوچرخه برای رفتن به سرکار یا کافی شاپ استفاده کنید. فرصتهای کوچک همه جا هستند.

چطوری سالم باشیم : سلامت روحی داشته باشید

۱-مثبت اندیش باشید. شگفت انگیزه که ذهن ما در همه چیز زندگی چقدر قدرتمند است. روش ساده مثبت بودن در یک موقعیت میتواند مانع را به فرصت تبدیل کند. نه تنها بیشتر به زندگی تمایل خواهید داشت، سیستم ایمنی شما میتواند بهتر از سرماخوردگی و بیماریهای قلبی پیشگیری کند. هاروارد دروغ نمیگوید!

* پیش از شروع این مرحله سخت، روی حس قدردانی تمرکز کنید. از فکر کردن به چیزهای بدی که در اطرافتان هست، دست بکشید. به دو چیز که از وجودشان سپاسگذارید، فکر کنید. ذهن شما به این مدل توجه میکند و از منفی بودن قبل از اینکه به سمتش بروید، جلوگیری میکند.

۲-راضی باشید. به معنای منطبق بودن با زندگیتان نیست(انجامش بدهید حتی یک ثانیه) بلکه به معنای اینکه خودتان را خوشحال کنید. اگر در رژیم هستید کمی از چیزی که میخواهید را به خودتان اجازه دهید. اگر تماشای دختران طلایی به مدت سه ساعت درشب حمعه برایتان مانند بهشت است، پس انجامش دهید. هر چیز کوچکی که شما را خوشحال میکند، انجام دهید.

* خوشحال شما و همینطور سلامتیتان باارزش است. اگر سالم نباشید، شما کاملا خوشحال نخواهید بود. زمانیکه ذهن و بدنمان را در سطح بالا قرار دهیم، میتوانیم از پس همه چیز برآییم. اگر کار،خانواده، دوستان، رابطه وپول شما را پایین می آورند، یک انتخاب شیرینی گندمی بجای یک جیب پر میتواند در سلامتیتان تفاوت ایجاد کند. پس زمانیکه گذران زندگی به سختی طی میشود، آماده باشید که با بدن وذهن و روان سالم آن را به چالش بکشید.

۳-کوچک فکر کنید! زمانیکه روی اهداف غیرقابل دستیابی تمرکز می کنید، تنبل و ناامید و دلسرد میشوید. بعد از همه ی اینها، چرا می خواهید به چیزی که هرگز اتفاق نمی افتد، برسید؟ یک ذهنیت سالم باید اینجا و حال حاضر باشد. مطمن باشید که نگرانی در مورد آینده هست اما درمورد چیزی که هنوز اتفاق نیوفتاده یا نخواهد افتاد، نباید آشفته شوید.

* از نظر روحی سالم و خوشحال بودن به نتیجه رسیدن راحت تر است وقتیکه روی قدمهایتان در مسیر رسیدن به مقصد تمرکز میکنید. اگر میخواهید آن را بصورت برادوی انجام دهید، روی کار بعدیتان تمرکز کنید. سپس روی منصف بودن و بعد حرکت کردن و..تمرکز کنید. حال قبل اینکه آینده بیاید، روی آنها به ترتیب تمرکز کنید.

۴-استرس را مدیریت کنید. این یکی بزرگ هست. وقتی استرس در زندگیمان هست، هر چیز دیگری را از بین میبرد. خانه هایمان درهم آمیخته ، ذهنمان درهم آمیخته و روابطمان تنش زا شده است. برای ۵ دقیقه خود را کنار بکشید و درمورد سطح استرستان فکر کنید. چطور میتوانید آن را مدیریت کنید؟چطور میتوانید بیشتر آرام و آسوده خاطر باشید؟

* یک روش سالم مدیریت استرس، یوگا کردن است.اگر براتون جذاب نیست، نظرتون در مورد مدیتیشن چیه؟ نه؟ در روز چند دقیقه انرژیتان را نگه دارید. بنشینید و فقط نفس بکشید. روی یک نقطه هر روز تمرکز کنید.

۵- دوستان خود را عاقلانه انتخاب کنید. ما همه مان میدانیم که آنها زیر آب ما را میزنند، اما درهرصورت ما هنوز باهم دوستیم چون آنها تلویزیون خوب دارند یا چون ما بی حوصله می شویم. برای سلامت روانیتان، باید بیخیال آنها شوید. آنها برای ما خوب نیستند و ما این را می دانیم. ما فقط این دوستی را نگه می داریم و از موقعیتهای ناخوشایند دوری می-کنیم. مراقبت های سلامت روان را انجام دهید و به گروه کمک به سلامت روان بروید. در دراز مدت شما خوشحالتر هستید.

۶-پربار باشید. یکی از بهترین حسها با این احساس “من امروز خیلی کار کردم” میاد. در این لحظه، احساسات مثبت تمام نشدنی است. اگر ذهنتان را روی چیزی متمرکز کنید، میتوانید آن را انجام دهید. این دیگر دروغ نیست! تصور کنید که بطور مداوم بهتر می شوید.

یک لیست از کارها برای خودتان بنویسید. همچنین یک تقویم یا برنامه ریزی فکر خوبی است و به یاد داشته باشید: کوچک فکر کنید. به چیزهایی که برای پیش رفتنتان نیاز دارید، انجام دهید. قبل اینکه متوجه شوید، شما روی یک چرخ هستید.