اگر شب‌ها زمان زیادی را برای به خواب رفتن صرف می‌کنید باید بدانید که شما تنها نیستید! بهتر است بدانید که هر چه بیشتر برای به خواب رفتن تلاش کنیم یک چرخه‌ی عصبی و اضطراب در ما به وجود می‌آید که ذهن‌مان را بیدار نگه می‌دارد و اگر ذهن‌مان نتواند بخوابد در طی روز خسته‌تر بیدار خواهیم شد. خبر خوب اینکه راه‌حل‌های علمی زیادی برای سریع به خواب رفتن وجود دارد که می‌توانید در کمتر از ۲ دقیقه به خواب بروید. در ادامه این مطلب از مجله پین‌ورک به ترفندهای سریع خوابیدن اشاره خواهیم کرد.
آموزش نحوه خوابیدن در ۱۰ ثانیه
با اینکه سریع خوابیدن در ۱۰ ثانیه چیزی شبیه جادو به نظر می‌رسد اما مطمئن باشید شما بعد از مدتی تمرین می‌توانید در نهایت در کمتر از ۱۰ ثانیه به خواب بروید. البته این روش در کل ۱۲۰ ثانیه زمان می‌برد اما شما در ۱۰ ثانیه پایانی به طور حقیقی چرت خواهید زد.
تکنیک نظامی برای سریع به خواب رفتن
تکنیک نظامی برای اولین بار توسط “شارون آکرمان” در کتاب “آرامش و پیروزی: عملکرد قهرمانه” گزارش شده است. این روش در دانشکده پرواز ایالات متحده برای به خواب رفتن خلبان‌ها در ۲ دقیقه و کمتر بکار برده شد. خلبان‌ها این روش را حدود ۶ هفته تمرین کردند و بعد از این مدت، آن‌ها حتی پس از نوشیدن قهوه و با وجود سروصدا در کمتر از ۲ دقیقه به خواب می‌رفتند. این روش حتی برای افرادی که نیاز دارند تا نشسته بخوابند نیز کاربردی است.
نحوه انجام تکنیک نظامی
۱ . ابتدا دراز بکشید و تمامی عضلات صورت را ریلکس کنید.
۲ . شانه‌های خود را رها کنید تا از تنش رها شوید و دست‌های خود در امتداد بدنتان قرار دهید.
۳ . به آرامی دم و بازدم را انجام دهید.
۴ . در ادامه پاهای خود را ریلکس کنید.
۵ . یک صحنه‌ی آرامش بخش را برای ۱۰ ثانیه تصور کنید و سعی کنید به چیز دیگری فکر نکنید.
۶ . اگر این روش جواب نداد ۱۰ ثانیه بعدی کلمه “به هیچی فکر نکن” را تکرار کنید.
۷ . پس از تکرار این تکنیک برای ۶ هفته تا ۲ ماه شما در عرض ۱۰ ثانیه به خواب خواهید رفت.
در این روش مساله‌ای که اهمیت زیادی دارد این‌است که شما بتوانید بطور صحیح عضلات خود را شل و ریلکس کنید و تنفس آرامی داشته باشید. این روش علاوه بر اینکه یکی از بهترین روش‌ها برای سریع به خواب رفتن است، به عمیق شدن خواب نیز کمک می‌کند.
آموزش نحوه خوابیدن در ۶۰ ثانیه
یکی از تکنیک‌های سریع خوابیدن ، به خواب رفتن در ۶۰ ثانیه است. این روش بیشتر بر روی تنفس و عضلات شما تمرکز دارد و کمک می‌کند تا ذهنتان آرام شده و به رختخواب بروید. البته در ابتدا این روش بیشتر از ۲ دقیقه زمان از شما می‌برد اما با گذشت تمرین و ممارست به ۶۰ ثانیه خواهد رسید. در این تکنیک شما می‌توانید از دو روش زیر استفاده کنید.
روش تنفس ۴-۷-۸
در این روش مدیتیشن و قدرت تجسم با یکدیگر ترکیب میشوند. برای انجام این روش در طول مدت تمرین نوک زبانتان را به سقف دهان (پشت دو دندان جلویی) بچسبانید و در صورت لزوم لب‌هایتان را جمع کنید.
- ابتدا زبانتان را به سقف دهانتان بچسبانید سپس چند نفس عمیق بکشید و لب‌هایتان را کمی جمع کرده و بازدم‌تان را از طریق دهانی انجام دهید.
- در ادامه در حالیکه زبانتان به سقف دهانتان چسبیده، دهانتان را ببندید و به آرامی از طریق بینی نفس بکشید و در ذهنتان تا عدد ۴ بشمارید.
- سپس برای ۷ ثانیه نفس خود را نگه دارید.
- لبهای خود را جمع کرده و ۸ ثانیه بازدم عمیق با صدایی هوووو مانند داشته باشید.
- سعی کنید حین انجام این تمرینات به چیزی فکر نکنید و تمامی تمرکز شما بر روی شمارش و تنفس‌تان باشد.
- این چرخه را برای ۴ بار تکرار کنید. البته پس از مدتی تمرین احساس آرامش و خواب آلودگی خیلی سریعتر از چیزی که فکرش را بکنید به سراغتان خواهد آمد و در نهایت قبل از ۶۰ ثانیه به خواب خواهید رفت.
ریلکسیشن پیشرونده عضلات (PRM)
ریلکسیشن پیشرونده عضلات که تحت عنوان “ریلکسیشن عمیق عضلات” نیز شناخته می‌شود که به رفع بیخوابی کمک می‌کند. روش کار به این صورت است که عضله‌ی خود را تحت تنش قرار می‌دهید و سپس تنش را برداشته و آن را در حالت استراحت قرار می‌دهید کم کم آرامش به کل بدن شما تزریق خواهد شد.
- ابتدا دراز بکشید و دست‌هایتان را در امتداد پاها قرار دهید. سپس به مدت ۵ ثانیه ابروها را تا حد ممکن بالا داده تا عضلات پیشانی شما سفت شود.
- پس از گذشت ۵ ثانیه، بلافاصله عضلات ابرو را رها کرده تا در حالت آرامش قرار بگیرد و افت تنش را احساس کند. اینکار ۱۰ ثانیه زمان می‌برد.
- لبخند پهن بزنید بطوریکه عضلات گونه‌ی شما تحت تنش قرار بگیرد و آن را ۵ ثانیه نگه دارید.
- تنش را رها کرده و ۱۰ ثانیه صبر کنید.
- با چشم‌های بسته لوچ نگاه کنید و ۵ ثانیه آن را نگه دارید.
- مجددا ۱۰ ثانیه استراحت کنید.
- کمی سر خود را عقب دهید تا بتوانید به راحتی سقف را ببینید و ۵ ثانیه صبر کنید.
- مجددا سر را به حالت آرامش روی بالشت قرار داده و ۱۰ ثانیه استراحت کنید.
- این حرکت را برای سینه، شکم،، ران و پاهای خود انجام دهید.
- با انجام این حرکات کم کم به خواب خواهید رفت البته هر چه تمرین شما بیشتر باشد سریعتر به خواب خواهید رفت. فراموش نکنید که حین انجام این تمرینات بدن شما حالت تنش و استراحت را احساس کند و شما فقط بر روی شمارش ثانیه‌ها تمرکز کنید.
نحوه به خواب رفتن سریع در ۲ دقیقه
در صورتی که هیچکدام از روش‌های قبلی کار آمد نبودند مطمئنا شما می‌توانید با این تکنیک به نتیجه برسید.
۱ . به خودتان بگویید که بیدار می‌مانم!
یکی از راه‌هایی که شما می‌توانید برای سریع خوابیدن امتحان کنید استفاده از “مفهوم پارادوکسیکال” است. اگر شما با خودتان تکرار کنید که می‌خواهم بیدار بمانم، روش مناسبی برای اینست که زودتر بخوابید. چرا که تحقیقات ثابت کرده که تلاش برای خوابیدن بخصوص برای افراد خواب‌زده باعث می‌شود تا اضطراب عملکرد پیدا کرده و دیرتر به خواب بروند. این روش در مواردی نسبت به روش‌های تنفسی نتایج بهتری را در پی‌داشته است.
۲ . تجسم یک مکان آرام
اگر شمارش اعداد ذهنتان را بیش از حد درگیر می‌کند، سعی کنید تا از قدرت تخیل خود کمک بگیرید. افراد زیادی معتقدند که تجسم باعث می‌شود تا آن چیز واقعا اتفاق بیفتد و این در مورد خواب نیز ممکن است.
برای اینکار شما باید یک محیط آرام که دوست دارید در آنجا باشید را بطور کامل تصور کنید، مثلا می‌توانید یک جنگل با صدای پرندگان و آب را متصور شوید. با اینکار نگرانی‌ها و استرس‌های روزانه از شما دور شده و به راحتی به خواب خواهید رفت.
۳ . بهبود خواب با استفاده از طب سنتی
البته در حال حاظر تحقیقات کاملی در اثبات تاثیر طب سنتی در بهبود و سریع خوابیدن وجود ندارد اما نتایجی که تا به‌حال به دست آمده امیدوار کننده است. در این روش مناطق پرتنش را مورد هدف قرار داده تا بدن به آرامش و راحتی دست یابد. اما شما می‌توانید با تکنیک‌هایی مشابه با طب سنتی به نتایج مثبتی دست پیدا کنید. در ادامه به این روش اشاره کرده‌ایم.
تکنیک به سریع خوابیدن با الهام از طب سنتی
درحالی‌که در رختخواب خود دراز کشیده‌اید از سمت کف دست، مچ دستتان را به آرامی و بصورت دایره‌ای با انگشت شصت خود ماساژ دهید و به سمت انگشت‌های خود حرکت کنید. اینکار را برای ۲ تا ۳ دقیقه انجام دهید. سپس دستتان را برگردانید و برای ۲-۳ دقیقه پشت دستتان را ماساژ دهید. در نهایت همان کار را برای دست دیگر خود انجام دهید.
نکاتی که قبل از انجام تکنیک‌های سریع به خواب رفتن باید رعایت شود:
قبل از انجام هریک از تکنیک‌های بالا ابتدا شما باید اتاق‌خواب خود را به مکان مناسبی برای یک خواب راحت و باکیفیت تبدیل کنید. درادامه به این موارد دقت کنید:
- ساعت را از دیدرس خود خارج کنید.
- قبل از خواب دوش بگیرید.
- هوای اتاق را مطبوع و خنک نگه دارید.
- جوراب بپوشید.
- تلفن همراه خود را خاموش کنید.
- از رایحه درمانی (آروماتراپی) کمک بگیرید.
- شام را زودتر میل کنید.
- سروصدا ها را به حداقل برسانید.
مقالات مرتبط :
- چگونه فردی مغرور باشیم؟
- چگونه فردی باشخصیت باشیم؟
- نکاتی در مورد رنگ کردن دیوار اتاق خواب
- چه زمانی باید تشک تخت عوض کنیم؟
- بحران سی سالگی در خانم‌ها و آقایان
در این مطلب از مجله پین‌ورک به معرفی تکنیک‌های سریع خوابیدن پرداختیم. امیدوارم این مطلب برای شما مفید باشد.
4 سال پیش ملیحه احمدی
سلام. من ملیحه احمدی به عنوان یه عضو کوچک از پین ورک در کنار شما هستم تا بتونم مطالب متنوع و جالبی رو با شما به اشتراک بذارم. یکی از ویژگی‌هایی که منو به نوشتن محتواهای جدید ترغیب می‌کنه، روحیه‌ی بالا برای یادگیری مطالب جدید و بکارگیری خلاقیت در نوشته‌هام هست. امیدوارم این مطالب به اندازه کافی براتون جذاب و به دلتون نشسته باشه :)
افزودن دیدگاه